Bere adeguate quantità di acqua è vitale ed essenziale per il nostro stato di salute, infatti più del 70% del nostro corpo è costituito d’acqua. In particolare, nello sportivo, l’integrazione di acqua è fondamentale perché con il sudore se ne elimina una gran quantità insieme ai sali minerali. Per questo è importante integrarne la giusta quantità prima, durante e dopo l’allenamento. Un’ottimale performance atletica è strettamente legata a un giusto apporto di acqua e sali minerali, da personalizzare sulle necessità dell’atleta e del tipo di sport. L’attività sportiva è uno dei fattori che influenza il fabbisogno giornaliero di acqua. Mantenere un equilibrio idrico (vale a dire regolarne le entrate e le uscite) è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo; è praticamente una costante necessaria per la sua funzionalità cardiaca, respiratoria, ecc.
Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda dell’età, sesso, composizione corporea (massa magra e massa grassa), tipo di alimentazione e attività che si pratica.
Disidratazione dello sportivo: un rischio da non trascurare
Lo sportivo che non integra l’acqua va incontro ad una serie di sintomi: sete intensa con bocca secca e impastata, riduzione delle performance, crampi muscolari dovuti ad una riduzione dell’ossigenazione del muscolo e battito accelerato. Anche il tipo di sport influenza il fabbisogno giornaliero di acqua: il calcio, il ciclismo e la maratona sono tra gli sport a più altro rischio di disidratazione soprattutto d’estate. Si consiglia di berne a temperatura ambiente e non fredda per evitare congestioni. Tuttavia, è utile reintegrare anche i sali minerali persi durante l’attività fisica.
In linea generale, per uno sportivo che pratica un’ora di allenamento intenso, è necessario integrare fino a 3 litri di acqua nell’arco della giornata per mantenersi regolarmente idratato. Vale a dire bere almeno 500 ml di acqua nelle due ore precedenti l’attività, dai 6 ai 12 ml/kg/h durante la performance sportiva e almeno 1,5 litri a fine allenamento.
Idratazione negli sportivi
Si calcola che per chi pratica attività sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite idriche non compensate adeguatamente determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua soprattutto nell’apparato circolatorio.
Prima dell’esercizio fisico
L’integrazione di acqua deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale durante lo sforzo. Si sconsiglia di assumerne grandi quantitativi nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (può stimolare la diuresi e l’eliminazione dei liquidi).
Durante l’esercizio
Il reintegro deve tener conto di alcuni fattori: temperatura e umidità dell’ambiente in cui si pratica il lavoro, tipo di lavoro muscolare (di resistenza o velocità). In genere l’apporto di ¼ di litro ogni 15 minuti è ottimale.
È fondamentale assumere liquidi per evitare uno stato di ipoidratazione, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e per ristabilire una situazione di equilibrio interno dell’organismo.
Il processo di termoregolazione (cioè il mantenimento di una temperatura interna pressoché costante indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne dell’organismo) è perciò importante per lo sportivo, nel quale l’evaporazione del sudore è il modo più efficace per ridurre la temperatura corporea (condizione necessaria per salvaguardare l’integrità dell’organismo) e per evitare cali di rendimento come il colpo di calore.
La perdita di acqua mediante la sudorazione determina una complessa risposta ormonale che coinvolge vari organi (tra cui ipotalamo, ipofisi e surrene) e crea una riduzione di liquidi e sali minerali emessi con le urine, oltre a una stimolazione del senso di sete.
Semplici consigli per bere più acqua:
- Bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, prima di fare colazione;
- Mangiare regolarmente frutta e verdura perché sono alimenti ricchi di acqua;
- Bere durante l’arco della giornata tè, tisane, frullati e spremute (senza aggiunta di zuccheri);
- Bere durante la sessione sportiva piccoli sorsi e con regolarità prima, durante e dopo l’attività fisica.
Dott.ssa Gloria Cartelli - Biologa nutrizionista
Mi occupo di nutrizione a 360°: svolgo consulenze nutrizionali ed elaboro piani alimentari personalizzati per bambini, adulti, sportivi presso uno studio medico associato a Lecce. Collaboro, inoltre, con il centro sportivo MUV a Lecce e con il centro Deha-Salute&Benessere a Porto Cesareo (Lecce). Nel Novembre del 2019 nasce il mio blog “Gloria al cibo” sul quotidiano online Lecce Prima (con uscita di oltre 100 articoli).
