Pesi e corsa: amici o nemici?

Tra i falsi miti del mondo dell’allenamento, emerge quello per cui l’allenamento con i sovraccarichi possa in qualche modo interferire con le capacità aerobiche, specialmente per coloro i quali svolgono sport che richiedono molta agilità, velocità, rapidità o su altri fronti, resistenza alla fatica.

Niente di più sbagliato! L’allenamento con i sovraccarichi attiva la sintesi proteica, e dunque, promuove l’aumento della massa magra ma ciò che spesso viene frainteso è che il tipo e il metodo di allenamento, seppur con l’utilizzo di carichi, può rendere anche lo sport di tipo aerobico maggiormente efficace.

Per molti anni sono stati trascurati i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi all’interno di una programmazione per sport “misti” o “aerobici” ma la ricerca scientifica oggi suggerisce invece che l’integrazione tra varie tipologie di allenamento possa al contrario apportare tante migliorie tra cui riduzione significativa del rischio di infortuni, aumentata potenza nell’esecuzione tecnica, maggiore resistenza alla fatica, maggiore precisione nei gesti specifici.

Ciò che ha sempre procurato diatribe tra le varie scuole di pensiero è che a seguito di vari studi e protocolli di lavoro, non si assisteva a tangibili miglioramenti della fitness cardiovascolare (VO2max), ma soltanto dello sviluppo della forza; con l’avanzare delle sperimentazioni, si è giunti alla conclusione che a fare la differenza sia la programmazione, infatti prima di avviare un percorso di quello che viene chiamato “Allenamento concorrente” si deve tener presente che l’ordine degli esercizi, l’intensità di lavoro, la frequenza settimanale e in particolar modo il recupero tra le sessioni sono i punti cardine con cui sviluppare la sequenza di allenamento.

È stato infatti riscontrato che la forte riduzione delle riserve energetiche causato dall’allenamento aerobico intenso e oltre soglia incide negativamente sulla sintesi proteica, oppure al contrario, lavorare in modo incisivo sullo sviluppo della massa muscolare (ipertrofia) inibisce il processo di miglioramento dell’endurance (resistenza).

Dopo numerosi studi però si è concluso che sia necessario trovare equilibrio tra le varie componenti dell’allenamento in modo tale da poter sviluppare più capacità condizionali contemporaneamente.

In linea generale, per poter ottimizzare i tempi, è preferibile svolgere sedute ad alta intensità ma con frequenza settimanale di massimo 3 sedute e dalla durata di non oltre 90 minuti. La tipologia di allenamento all’interno della stessa seduta deve differenziarsi, iniziando preferibilmente dall’allenamento con sovraccarichi di forza o di potenza e successivamente, dopo un recupero consistente di almeno 5 minuti, proseguire con l’allenamento della capacità aerobica: questo perché è corretto rispettare le tempistiche del sistema bioenergetico in quanto l’organismo attiva nelle prime fasi il sistema anaerobico-alattacido (max 8 s), poi il sistema anaerobico-lattacido (fino a 8 minuti) e infine il sistema aerobico (maratona).

Dai tempi di attivazione dei vari sistemi energetici e la loro durata si intuisce che il recupero è fondamentale per evitare interferenza tra i vari tipi di allenamento, affinché questo risulti essere funzionale per la cellula muscolare.

Questa metodica è valida anche per quegli sport per cui difficilmente chi è meno esperto può pensare sia utile integrare l’allenamento con i pesi: i velocisti, i quali devono esprimere una forza esplosiva non indifferente per poter coprire la distanza di 100m nel minor tempo possibile devono necessariamente lavorare con carichi elevati, a percentuali elevate per indurre adattamenti nella fibra muscolare consoni al modello prestativo dello sport stesso. In questo caso, ad esempio, è utile abbinare un esercizio di forza fondamentale (ad esempio uno squat con percentuali di carico del 85%-90% del carico massimo) e subito dopo un esercizio di forza esplosiva (salto sul box o vertical jump): si noterà immediatamente dopo che la potenza sviluppata sarà notevolmente superiore rispetto a quella iniziale!

Nella corsa su lunghe distanze e nel ciclismo, ha senso inserire allenamenti di forza perché la natura traumatica dello sport (specialmente su terreni discontinui o sterrati) incide negativamente sulla salute delle articolazioni: migliorare la stabilità di queste effettuando esercizi mirati, specialmente monopodalici (affondi, bulgarian squat, step up, one leg hip thrust), i quali simulano anche le fasi alterne del ciclo della corsa o della pedalata, significa proprio impedire che insorgano lesioni da overuse e imperfezioni tecniche.